妊娠・出産・育児の情報サイト


【医師監修】妊娠しても続けて良い運動、控えたほうが良い運動

妊娠中の体重管理においてもやっぱり気になる、妊婦は運動してもいいのか、やるのであれば、どんな運動がいいのか、という疑問。もともと運動する習慣があった人であれば、今まで自分が取り組んできた運動を続けていいのか、という疑問も浮かぶでしょう。妊娠中の運動のメリット、種目、注意点などについて、詳しく解説します。

監修医師

宗田 聡先生

広尾レディース院長
茨城県立医療大学客員教授

医学博士。日本産科婦人科学会認定医・指導医。臨床遺伝学認定医・指導医。筑波大学卒業後、筑波大学講師として臨床・研究・教育に従事。その後、米国ニューイングランドメディカルセンター(NEMC)遺伝医学特別研究員、茨城県周産期センター長(筑波大学産婦人科臨床准教授兼任)などを経て、2012年より広尾レディース院長。東京慈恵会医科大学非常勤講師、筑波大大学院非常勤講師などもつとめる。

妊娠中に運動するメリット・デメリット

体調に問題なければ妊娠中でも運動OK

つわりがおさまって食欲が出てくると、運動もしたいと考える妊婦さんも多いでしょう。もともと運動習慣があった妊婦さんならなおさら、体を動かしたくてうずうず…と感じるかもしれません。

妊娠中に体を動かすことは良いことでもあり、マタニティスポーツに興味がある人は、体調が安定してきたら、主治医に相談。許可がでたら始めましょう。

ちなみにマタニティスポーツについて、「やらなきゃいけないのかな?」「やったほうがいいのかな?」と思う人もいるかもしれません。しかし、マタニティスポーツの基本の考え方としては、妊娠前から運動習慣がある人が、妊娠中も同じような運動を妊娠中も継続することです。元々運動嫌いで全くスポーツをしなかった人が、妊娠中だからといって無理に運動する必要はなく、反対に怪我をする恐れさえあるわけです。運動は、散歩のように体を動かすことで心地いい、という程度でも十分、ということを覚えておきましょう。

妊娠中に運動するメリットは?

適度な運動は、健康維持や増進に役立つと考えられています。妊娠中の運動のメリットは、
・健康と身体機能を増進・維持させることができる
・肥満を予防する
・ストレスを軽減し、リフレッシュ効果が期待できる
などが挙げられます。

反対に、運動するデメリットは?

デメリットとして考えられるのは、誤って転倒や落下をした場合、打撲や骨折、傷などの外傷を負った場合に、治療が難しくなることと、その外傷が引き金となって、胎盤がはがれる早期胎盤剥離などの重大なトラブルが起きる可能性があることです。このため、デメリットの原因を排除するために、妊娠中に行うスポーツは、転倒や落下、打撲などの危険性がない、安全に行えるもの選ぶことが大切です。また、お腹の張りやすい人は早産予防のため安静が一番ですので、主治医から無理しないように指示されているときの運動は絶対にしないようにしましょう。

妊娠中に避けるべき運動・しても良い運動

f:id:pre_akasugu:20200710181727j:plain

妊娠中に避けるべきスポーツの条件

避けるべき運動は、下記の条件にあてはまるようなものです。
(1)立ったままの姿勢で長時間を過ごす
(2)落下や転倒など、外傷リスクがある
(3)勝敗があり、競技的性格が強い

(1)は、立ったままの姿勢で長時間いた場合、貧血や立ちくらみを起こしたときに大変です。(2)は、前述のように妊婦さんがケガをすると重大なトラブルになること。(3)も、勝ち負けにこだわるあまり夢中になって、過剰に運動をしてしまう可能性があるからです。

では、妊娠中にしても良い運動とは?

いわゆる有酸素運動。全身を動かし、呼吸を止めずに行うウォーキング、水泳、エアロビクスなどです。これらは安全な場所で行えば怪我をするリスクが低く、勝敗もないので、妊娠中でも安心して行うことができます。

こんなときは運動NG!

休むべきときは必ず休む

一般的には、妊娠15週~20週くらいから運動を始める妊婦さんが多いようですが、いつまでできるかについては特に制限はなく、体調さえ安定していれば臨月まで続けることができます。しかし、妊娠中の体はいつ何が起こってもおかしくはないので、以下に挙げるようなサインが現れたら、必ず中止し、主治医の診察を受けましょう。

コラム

運動をしてはいけないのはこんなとき

・おなかの張りを感じるとき
・出血がみられるとき
・切迫流産や切迫早産の兆候がある、と指摘されたとき
・妊娠糖尿病の発症や胎盤位置が低い、胎児の状態が良くない、など妊娠経過の異常を指摘されたとき
・子宮口開大やおなかの赤ちゃんが下がってくるなどお産の兆候が見られるとき

運動で妊娠生活にメリハリを

運動は、妊娠中の健康維持や気分転換など、大きなメリットがあり、生活にもメリハリを与えてくれます。教室などに通えば妊婦の友達もできたりと、楽しいひと時となるでしょう。

また、運動の強度は上げすぎず、自分自身が心地よい、と感じる程度にするのが理想です。頑張りすぎは禁物、と心にとどめながら取り組みましょう。

この記事のまとめ

ウォーキングや水泳などの有酸素運動を心地よい範囲で

妊娠中の運動は、健康維持の観点からメリットが多いものです。しかし元々運動習慣のない人が無理をする必要はありません。妊娠中に行ってよい運動は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動。反対にやってはいけないのは、外傷(ケガ)をする恐れのある運動です。また、行ってよい運動でも、体調に変化があるときは必ず休み、主治医の診察を受けるようにすることが大切です。楽しみながら心地よい範囲でとどめるようにしましょう。

構成・文/
秋田恭子
イラスト/
山村真代

【1500人にアンケート】体重管理、いつから始めた?何をした?

食べ物の好みが変わったり、ものすごく食欲が湧いたり、妊娠中は体重が増えがち。適切な体重増加で、健康に出産の日を迎えたいですよね。先輩ママたちは、いつから体重管理を始めたの?どうやって管理したの?気になる体重管理について、詳しく取材しました…

【助産師監修】対策を知れば怖くない!出産を乗り切るコツ

出産の進み方は段階的で、陣痛は徐々に強くなっていきます。お産の進み具合に合わせた痛みの乗り切り方を知っていれば、やみくもに恐れることはありません。状況に応じた乗り切り方を知って、スムーズな出産につなげましょう。 目次 出産は乗り切り方で楽に…

【助産師監修】出産に必要な「3つの力」と「3つのセルフケア」

自身の体を最大限使う出産に向けて、体をベストな状態に近づけることはとても大切です。長時間のお産に向き合える体をつくるには、3つの力と3つのセルフケアがポイント。日々の生活を見直して、ベストコンディションをつくっていきましょう。 目次 お産に必…

妊娠初期に「ジムで運動しよう!」とママ友と約束した結果…

妊娠すると、順調にお腹の赤ちゃんが育ち、無事に産まれてくるかどうか不安な日々が続きます。 走ることやジャンプするなどの激しい運動は避けた方がいいと言われていますし、安定期に入っても妊婦に勧められているのは、ウォーキングなどの身体に負担が少な…

超便秘体質の私がスッキリ!「妊娠中の腸内改善プロジェクト(食事&運動編)」 by まつざきしおり

こんにちは、まつざきしおりです。瀬戸内海の小さな島在住、麺好き父さん、のんき系女子みーたん(現在4才)と暮らす 超甘党母ちゃんです。将来の夢は、全国の純喫茶を巡る旅に出ることと、超特大パフェと、ホテルのケーキバイキングに挑戦することです。 …

妊娠中の運動

妊娠中の運動はどこまで動いて良いのかわからず、また自分で始めるのは億劫だったりしますよね。私が通っていた病院にはエアロビ教室があり、産休に入った9ヶ月から通い始めました。 それまで周りからあまり動くなと言われていたのでエアロビ教室は目からウ…

恐ろしい勢いで増加する妊婦の体重。運動も食事調整もしているのに「なんでー!」 by やまぎしみゆき

実は私、つわりらしいつわりが全くありませんでした。よって、初期に体重を減らすことなく順調に体が重くなっていきました。 前回エピソード:何もかもが妊娠超初期症状に思えてくる!?赤ちゃん待ちモード全開だったあの頃 by やまぎしみゆき 標準体重だった…

ヨガや日々の運動のおかげで初産なのにスピード安産でした!

「安産体操」というと、ヨガを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。 もともとヨガ講師をしていた私は、陣痛が来る日の朝もヨガのクラスをしていました。 初産は10時間以上の陣痛がくるなど、生むまで時間かかると聞いていた私。ところが、私の場合は…

運動不足になりがちな妊娠中。安産体操で体力アップ!

安産体操とは、股関節まわりや骨盤など、産道周りの筋肉を鍛えて柔らかくすることで、お産をスムーズに行えるようにする体操のことだそうです。 外に出られず、運動不足になりがちな妊婦さんにとっては、適度な運動をすることによって、心も体もスッキリした…

臨月には音楽をかけてスクワット運動!生まれた赤ちゃんは曲を聴くとノリノリに♪

妊娠中は体重管理が大変ですよね!私もとても苦労しました。 私は今3人の子供たちの母ですが3人とも妊娠中に10キロ増えて、今まで生きてきた中でこんなにも短期間でどんどん体重が増えたのが初めてでしたし、特に妊娠後期になると、空気を吸っているだけでも…

正産期に入った途端、いきなり歩け!動け!と言われ…。私が実践した臨月の運動おすすめ3選 by モチコ

妊娠初期に出血があり、自宅安静となった私。安定期に入り自宅安静が解除となってからも、何だか不安で極力ゆっくりゆったり過ごしていました。 病院からも「張ってきたらゆっくり過ごしてね」と、身体をいたわるアドバイスが。 関連エピソード:妊娠中一番…

初産なのに会陰切開せずに出産!私が妊娠中に密かに行った「肛門運動」

みなさん「会陰」ってご存知ですか?私は初めてこの言葉を産婦人科で聞いた時、はてなマークがたくさん頭に浮かびました。 どこのことか助産師さんに聞いてみると、膣と肛門の間とのこと。 初産婦さんが必ずと言っていいほど、出産時に切開されてしまう部位…

転ばない運動なら良いと言われた結果、切迫流産~切迫早産

長年の習慣で、毎朝1時間身体を動かしていました。 筋トレ、ストレッチ、ジョギング、フラフープ、ヨガ等 妊娠判明後、病院で運動をしても良いか尋ねると「転ばない運動ならいいよ」とのこと。以前のようにみっちり追い込む、意識してお腹周りに刺激を与える…

こんなに動いていいの! マタニティビクス&アクア体験で運動不足もストレスも解消

現在妊娠7ヶ月で、フルタイムで働いています。 仕事はデスクワークですが、通勤時間は電車を乗り継ぎ1時間、仕事でも徒歩で30分~1時間程度外出することもあるため、まぁまぁ運動は出来ているのかしら?という状況です。 9ヶ月目から産休に入るため、運動量…

毎日二時間以上の散歩は必須!? 厳しすぎる産院の指導にへこたれそうになった時、ひらめいた運動法とは by こたき

前回の記事でバースプランについて悩み、助産師さんに相談した事を書きましたが、その後も引き続き私はバースプランの記入が進まずにいました。 前回のエピソード:バースプラン、悩んで書いたのに怒られた!泣いた私が学んだ「自分のお産」 by こたき と言…

産休ギリギリまで介護士の仕事を続行。妊娠中の運動の成果は出産時に出る?

写真:アフロ 37才、初産です。仕事は介護士をしています。自宅から会社まで通勤時間一時間半…これは辛かったです。(結婚前から勤めていた会社が都内の為…)産休ギリギリまで働き9ケ月の大きいお腹でオムツ交換やら移乗のお手伝いをして施設の階段で登り降り……